「テンポ走」とは何か、その概要について

「テンポ走」を一言で表現するとマラソンランナーなどが取り入れる多少強度が高い有酸素運動です。
マラソンランナーが取り入れているトレーニングの一つとして長距離をゆっくりと長く移動するような有酸素持久力トレーニングのLSDトレーニングが取り入れられていますが、このLSDトレーニングよりも強度が上がっている有酸素運動となります。

ロードバイクを駆使して長距離を走り続ける方々やマラソンランナーのような長時間走り続ける方々にとってLSDトレーニングに並ぶくらい最重要なトレーニングの一つといわれており、こちらの訓練を意識して体にしみこませることが必須テクニックとなっています。

「テンポ走」のメリット

「テンポ走」の最大のメリットは乳酸が溜まり過ぎないラインを体に覚えこませることができることと、乳酸が溜まりにくい体にすることです。
乳酸はエネルギーに変換することで体を動かし続けることができます。
そして、運動強度が上がると溜まるスピードが速くなり溜まりすぎると体が思うように動かなくなり、まともに動かなくなるのです。
これがいわゆるサッカー選手のようはハードな運動が必要な方々がよく使う言葉の「体が重い」とか「思うように体が動かない」につながります。
そのため、乳酸が溜まりにくい体は運動選手としても非常に重要なのです。

この乳酸が溜まるスピードは一定ではなく、実はポイントがありそのポイントを超えると急激に溜まっていくのです。
この境目に該当する運動負荷を「LT値」と言います。
今回紹介している「テンポ走」はこのLT値よりも少し楽な強度かLT値を維持して行うトレーニングであり、続けることで体の限界値を知り乳酸が溜まりにくい体に変わっていきます。

「テンポ走」の注意点やポイント

「テンポ走」のポイントは会話ができるかどうかギリギリの強度で行う有酸素運動であることです。
これよりも強すぎても弱すぎてもダメなので、自分にとってどのレベルの運動が理想的な「テンポ走」なのかを調べる必要が出てきます。

心拍数で判断するときはLSDトレーニングの場合は最大心拍の70～75%程度が推奨されますが、テンポ走の場合は最大心拍の75～85%程度が推奨されているのです。
ただし、この数値を維持し続けることがポイントであり注意点なので、最初から最後まで常にこの心拍数を保ち続けてください。

「テンポ走」はかなりきつい

テンポ走はぎりぎり会話ができるレベルの運動を出来る限り続けることがポイントなのですが。LSDトレーニングよりも圧倒的に質が高くきついです。
慣れないうちは20分程度継続できればいいほうでしょう。
長距離ランナーはこの時間を引き延ばす必要があり、市民ランナーはこの時間を引き延ばせるかどうかがポイントとなってくるのです。
きついトレーニングではありますが、乳酸が溜まりにくい身体を作ることは長時間運動が必要な環境では大きな強みとなるので、継続することが大きな力となってくれます。