脊柱起立筋とは？バックエクステンションで鍛えよう

背筋がピッと真っ直ぐで姿勢が良い人は、スラリとしていて身のこなしも格好良く見えます。
姿勢が悪くてお悩みの方は、脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションに挑戦してみてはいかがでしょうか。
脊柱起立筋とは、首から腰にかけて背骨に沿って両側にある腸肋筋・最長筋・棘筋で構成されている筋肉です。
背骨を支えて身体を安定させる働きがあり、人が直立できるのも脊柱起立筋の働きによるものです。

バックエクステンションは、筋トレマシンなどを使わず自宅でも気軽にできるトレーニングなので、ジム通いが苦手な方やテレワークなどで家にいる時間が長い方におススメします。
スペースも自身が横になるだけの大きさがあればOK、広い場所を必要としないのも嬉しいポイントです。

バックエクステンションの正しいフォームと方法

バックエクステンションは、正しいフォームで行わないと効果を得られないだけではなく、腰を傷めてしまう恐れがありますので注意しましょう。
バックエクステンションのフォームは、うつ伏せに寝て、両手を頭の上に構え、肘を開いて顔の両脇に持ってきます。
フォームが整ったら、息を吐きながら上体をゆっくり反らせ、背中の筋肉の緊張を感じたところで止めて2秒間そのままキープします。
息を吸い込みながらゆっくり上体を下ろしていきましょう。

この上体の上げ下げを10回で1セットとし、30秒のインターバルをおいてさらに腕を伸ばしてバンザイの形でもう2セット（間にインターバルをおいて）行います。
慣れてきたら反らした状態で止まる時間を長くすると、筋トレとしてより高い効果を得ることができます。

リラックスして行うことが大切

器具を使わずマット1枚のスペースでできる、簡単エクササイズです。
ですが緊張したり、変に力み過ぎると筋トレ効果が落ちてしまいますので、リラックスして行うことが大切です。

バックエクステンションでは、上体を反らしすぎて腰を傷めるケースが頻繁に起こります。
同様に、勢いよく反らせるのも腰に悪影響を及ぼしかねませんので注意しましょう。
足を閉じてしまうと余計な力が入りやすくなるため、足幅を肩幅の半分くらい開けて、力まないように行うことがポイントです。

バックエクステンションの強度を高めるために、足を支えてもらったり、家具などに足を引っ掛けて固定した状態で行う方法もおススメです。
他にも、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングにはダイアゴナル・バックエクステンションやダンベルデッドリフトなど、家庭で気軽に行えるものがいくつもあります。
背筋の伸びたスラリとした美しい姿勢を目指すなら、ぜひチェックしてみてください。