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太ももに筋肉をつける!レッグエクステンション

太ももを鍛えるトレーニング「レッグエクステンション」

「レッグエクステンション」は、膝を曲げる、延ばすという動作を繰り返し行う、太ももの筋肉をつけたい方におススメのトレーニングです。
レッグエクステンションが効果を与えるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)で、膝関節を伸ばすときに使う筋肉です。
つまり、膝をしっかり伸ばすことが、大腿四頭筋を鍛えるのに効果的ということになります。
人体にある筋肉で最も大きな筋肉として知られている大腿四頭筋は、筋トレをすれば効率よく筋肉量を増やせる部位となりますので覚えておきましょう。

基本のトレーニング方法とポイント

レッグエクステンションを使った筋トレは、トレーニングジムへ行って行うのが一般的です。
使用するマシンにもよりますが、バリエーションは主に両足で行う方法と、片足で行う方法の2種類になります。
基本のトレーニング方法として、両足で行うレッグエクステンションを紹介しましょう。

座席の高さを調節し、レッグエクステンションのマシンに座ります。
両足をセッティングして手で横にあるグリップを強く握り、大きく息を吸い込み、吐き出すときに膝を延ばしていきます。
足を戻すときにまた息を大きく吸い込み、同じ行程を繰り返しましょう。
回数の目安としては、10~15回を1セットとして、3セット行ってください。

ポイントとしては、しっかりと膝を最後まで延ばしきるということです。
太ももを「上に上げる」のではなく、足を「前に押し出す」ように意識して行うと、かかる負荷を最小限に、効果は最大限に得ることができます。

なお、足のつま先は内側や外側ではなく垂直に向け、つま先が揃うように心がけましょう。
つま先が内側に向いていると外ももの外側広筋に、外側に向けてしまうと内ももの内転筋に負荷がかかってしまうため、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとしては効率が悪くなってしまうためです。
足のつま先は上に向け、足全体が一直線になるようなイメージで行うと、正しいフォームでトレーニングできます。

脚を延ばしきった状態でキープすると効果的

レッグエクステンションでトレーニングをする上で覚えておきたいポイントは、大腿四頭筋に最も大きな負荷がかかるのは、脚を延ばしきった状態だという点です。
言い換えれば、その状態を少しキープすれば、大腿四頭筋に効果的に刺激を与えることができます。
一瞬ピタッと止めるだけでも筋トレの効果が変化しますので、レッグエクステンションをする際には思い出すようにしてください。
また、力みすぎて腰を傷めてしまう方もいますので、お腹に力を入れて腰を反らさないようにすることも大切です。