体幹も整えるヒップリフト

お尻をぎゅっとヒップアップしたい・・女性にとって美しいヒップラインは憧れです。
私の場合ヒップアップしたいという希望もありますが、ロードバイクを乗るときに大臀筋の力が大切になるのでトレーニングしています。
特にヒップリフトというトレーニングはヒップアップ効果以外に体幹を鍛えるトレーニングになるので欠かさず行っているのです。

体幹を鍛える事でぶれないカラダになりますし、ロードバイクに乗っていても疲れにくくなります。
それに基礎代謝が向上するので痩せやすいカラダになるという魅力もあるのです。

ヒップリフトで鍛える事ができる筋肉はここだ！

大臀筋はお尻の筋肉ですが、筋肉の中でも特に大きな筋肉として知られています。
脚を後ろに送り出す動作となる股関節の動きや脚を外側に回す動作などの時に使う筋肉です。
大臀筋がしっかり鍛えられると下半身の瞬発性も高くなるのでアスリートにとっても重要な筋肉となります。

ヒップリフトを行うことで体幹に深く関係する脊柱起立筋も鍛える事ができるのです。
骨盤から脊椎をつないで背骨に沿ってまっすぐ伸びている筋肉である脊柱起立筋は、3種9本の筋肉によって構成されています。
体の表面に見える筋肉ではなくインナーマッスルであり、この筋肉が鍛えられている事によって体幹がぐっと強くなるのです。

さらにこちらも体幹の筋肉の一部となりますが、内臓を包み込み保護している腹膜筋も鍛える事ができます。
この筋肉が緩むと内臓が下の方に移動し内臓下垂の原因となるため、いわゆるぽっこりお腹の原因となるのです。
腹膜筋をヒップリフトで鍛える事で、現代女子の憧れシックスパックを美しく整える事ができます。

ヒップリフトの正しいフォームを覚えよう

床に仰向けの状態になり両膝を曲げて膝の下辺りに両足を開き気味において、足裏を床にしっかりつけます。
両脇に卵1個分くらいの隙間を空けて両腕を体に沿って置き、両手のひらでしっかり床を支え、お尻を床からはなして骨盤を天井方向にゆっくり持ち上げましょう。
膝からお腹まで直線になるように持ち上げてストップ、10秒ほどゆっくり呼吸をしながらキープしお尻を戻します。
なれていない方は無理せず3回を1セットとして3セット、徐々に回数を増やして最終的に5回を5セットできるようにするのが目標です。

ヒップリフトのコツは「急がない」こと

ヒップリフトのコツとしては急がずゆっくりしたペースで行うという事です。
ゆっくりと自然んな呼吸を行うことで余計な力を入れることなくできるので、しっかり呼吸しながらゆっくり行います。

お尻の筋肉や背中の筋肉を利用しているのだということを強く意識する事も重要です。
今この筋肉を使っているという事を考えながら行うと呼吸にも意識を集中する事ができます。
また体の反動を利用しないという事もポイントです。
体の反動を利用すると腰を痛める要因ともなるので、自分の筋肉の力を利用してゆっくりじっくり体を動かしましょう。